Selon une étude de L’OMS en 2021 sur l’activité physique et la sédentarité, avoir une activité physique régulière en tant que personne âgée, réduit les risques de mortalité notamment les maladies cardiovasculaires, l’hypertension incidente, le développement de cancers, le diabète et améliore la santé mentale des seniors. Ces bienfaits prouvent à quel point il est important d’intégrer dans sa routine des exercices physiques réguliers. Mais quelle activité choisir en tant que senior ? Dans cet article, vous retrouverez 8 activités physiques à privilégier et tous nos conseils pour les pratiquer dans les meilleures conditions.
1) Les bénéfices de la marche pour les seniors
Accessible à tous, la marche est l’activité physique idéale à faire en toute saison. Elle contribue à améliorer la santé cardiovasculaire des personnes âgées et elle stimule la circulation sanguine. La marche n’impact pas seulement le corps, elle a comme avantages aussi de diminuer le stress et améliorer l’humeur.
Comment les seniors doivent pratiquer la marche ?
La marche est une activité physique qui peut causer un risque de chute. Pour l’éviter, il est indispensable d’investir dans des chaussures confortables, qui soutiennent bien vos chevilles. Il est aussi important de vous balader sur des chemins plats et réguliers qui aideront à minimiser le risque de chutes. Vous pouvez aussi vous aider de bâtons de randonnées. Ils vous permettront de rester stable et de garder votre équilibre en cas d’obstacle rencontré.
La marche ça se partage ! Invitez vos amis ou intégrez une association dédiée. Il est important d’avoir un soutien supplémentaire et de partager cette activité pour prendre plus de plaisir et trouver le temps moins long !
2) La natation : l’activité parfaite pour réduire les problèmes d’articulations
La natation est le sport par excellence pour les personnes âgées souffrant d’arthrite ou de problèmes articulaires. Non seulement, elle renforce les muscles du corps tout en douceur, mais elle améliore aussi l’endurance et la flexibilité.
Nos conseils pour débuter la natation
Choisissez de préférences des cours de natation adaptés aux seniors afin d’éviter la foule et d’avoir des exercices adaptés en fonction de votre condition physique.
En plus d’être bénéfique pour le corps, la natation a des vertus relaxantes et apaisantes.
3) Le yoga : pour gagner en flexibilité et équilibre
Vous souhaitez améliorer votre souplesse et votre équilibre ? Le yoga est l’activité physique parfaite pour vous ! Le yoga est un sport doux, accessible aux seniors. Il améliore la posture et la coordination. Il permet de réduire le stress et de gagner en sérénité.
Comment commencer le yoga ?
Il est important de choisir un cours dédié aux personnes âgées. Les professeurs de yoga adaptent les niveaux et les exercices en fonction des limitations physiques et compétences de chacun. Le yoga est un sport qui peut être pratiqué en studio ou à votre domicile. Nous vous recommandons cependant de faire les exercices de yoga accompagnés d’un professeur pour éviter les risques de blessure.
4) Le tai chi : équilibre et relaxation
Pourquoi le tai chi est idéal pour les seniors ?
D’origine chinoise, le tai chi est un art martial réputé pour ses bienfaits sur la santé mentale et physique. C’est une discipline douce, lente. Elle s’illustre par des enchaînements qui ressemblent à un sport de combat ou encore à de la gymnastique. Elle est l’activité physique idéale pour les personnes âgées en quête d’apaisement du corps et de l’esprit.
Où faire du tai chi ?
Vous pouvez suivre des cours de Tai Chi en ligne ou vous rapprocher d’associations sportives qui pratiquent cette activité. Il existe des cours de Tai Chi pour débutants pour commencer tout en douceur.
5) Le renforcement musculaire : maintenir sa force
Avec l’âge, il est important d’améliorer sa densité musculaire et son équilibre. Le renforcement musculaire est une activité qui permet de renforcer et de maintenir ses muscles. Il a pour avantages de limiter les blessures comme les entorses ou les fractures qui peuvent arriver facilement avec l’âge. Le renforcement musculaire s’articule par des exercices simples comme des squats, des fentes ou des levées de bras. Avec le temps, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires sur vos bras ou vos chevilles pour favoriser le développement des muscles.
Nos conseils pour commencer le renforcement musculaire
Nous vous recommandons de faire les exercices avec le poids du corps dans un premier temps et d’ajouter petit à petit des poids légers et des bandes élastiques. Aussi, nous vous conseillons de suivre des cours en salle ou dans une association afin de faire les exercices correctement.
6) Le vélo stationnaire : sécurité et cardio
Comme la marche, le vélo stationnaire améliore votre santé cardiovasculaire et la force des jambes sans risque de chute. Il se pratique au sein de votre domicile ou dans une salle de sport. L’avantage par rapport à un vélo classique, c’est que vous pouvez adapter la force de pédalage à votre condition physique.
Bien débuter sur un vélo stationnaire
Il est important de commencer les sessions tout en douceur et augmenter petit à petit la force de pédalage ainsi que la durée des sessions. Au bout de quelques semaines, vous vous sentirez déjà moins essoufflé et en meilleure forme physique.
7) La danse : de l’amusement et une bonne santé à la clef !
Valse, swing, tango, rock, la danse rencontre un succès fou depuis quelques années auprès des seniors ! Elle est un vrai stimulant pour le cœur, elle travaille votre mémoire et votre coordination. En plus d’améliorer votre condition physique et mentale, la danse favorise le développement des relations sociales.
Participer à des cours de danse
De nombreuses associations proposent des cours de danse. Vous pouvez vous renseigner auprès de votre mairie pour vous inscrire aux cours les plus proches de votre domicile. Pas besoin d’être en couple pour pratique la danse, certains cours sont ouverts aux personnes seules. Surtout, choisissez une danse que vous aimez pour prendre du plaisir et vous amuser !
8) Les exercices d’équilibre : pour prévenir les chutes
Les exercices d’équilibre adaptés aux personnes âgées sont indispensables pour diminuer le risque de chutes et favoriser le maintien à domicile. Pour cela, il vous suffit de pratiquer de simples exercices comme se tenir une jambe, près d’un mur ou d’une chaise pour avoir un soutien supplémentaire.
Où faire des exercices d’équilibre ?
Pour limiter le risque de blessures lors de ces exercices, nous vous recommandons de suivre des cours spécialisés dans l’équilibre des seniors.
Activités physiques : quel programme d’exercice pour les seniors ?
Selon le ministère des Sports, il est recommandé aux personnes âgées de faire au moins une activité modérée de 30 minutes, 5 jours/semaine et pour les plus en forme physiquement, de faire une activité plus intense d’une durée de 20 minutes, 3 jours par semaine. Il est également possible de faire les deux.
Ce qu’il faut retenir
Intégrer des activités physiques régulières dans la vie quotidienne des seniors est essentiel pour maintenir leur bien-être physique et mental et assurer leur longévité. Que ce soit à travers la danse, les exercices d’équilibre, ou toute autre forme d’activité, le plus important, c’est d’opter pour un programme sportif régulier et adapté à vos capacités physiques en n’oubliant pas de prendre du plaisir !